Chegou a primavera e, com ela, dias (ainda) mais quentes estão por vir. Cada estação tem características particulares, mas é possível manter a alimentação e a saúde em dia. Em entrevista à Saúde da Mulher, a nutricionista Antonella Turci passou algumas dicas para adaptar o cardápio durante as altas temperaturas e reforçar o seu organismo.
Frescor
Dê preferência aos alimentos mais frescos e in natura. Verduras e legumes são sempre boas escolhas, já que possuem baixa carga glicêmica e calórica e são ricos em vitaminas e minerais. “Além disso, vegetais, hortaliças e frutas são alimentos com altas concentrações de água, o que contribui para a hidratação do organismo”, explica a especialista.
Proteção
Alimentos como couve, brócolis, ervilhas, são fontes de luteína e zeaxantina, que atuam como filtro para os raios ultravioletas. Já algumas frutas, além de refrescantes, são ricas em micronutrientes e fitoquímicos, como a vitamina C e o betacaroteno, esse último tem efeito antioxidante e atua no combate aos danos causados pela excessiva formação de radicais livres, resultantes da exposição solar. Entre elas estão: mamão, goiaba, manga, melão, laranja, morango, melancia, framboesa, mirtilo. Esses benefícios também são encontrados em vegetais como abóbora, cenoura, couve, brócolis, tomate e outros.
Vale a pena apostar também em fontes de ômega 3, como salmão, sardinha, atum fresco, semente de linhaça e azeite de oliva extravirgem, que melhoram o processo de inflamação e estimulam o sistema imunológico.
Hidratação
Difícil tomar água? Mas é preciso ter o corpo hidratado. A dica da nutri é experimentar as águas aromatizadas ou flavorizadas.
“Acrescentar frutas frescas e ervas aromáticas na água é uma ótima opção para preparar bebidas refrescantes. Sem adição de açúcares e adoçantes, são verdadeiramente desintoxicantes e hidratantes”, reforça.
Antes do treino
Se você pratica atividade física depois de alguma grande refeição, como café da manhã ou jantar, a orientação da especialista é priorizar proteínas que são facilmente digeridas, como ovo e peixe. Como é importante aguardar a digestão, Antonella diz que o ideal é esperar uma hora para treinar.
De modo geral, a nutricionista orienta que para o pré-treino sempre são mais indicados alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. “Para não haver alterações inadequadas na liberação de hormônios fundamentais na atividade física”, explica.
Algumas sugestões são omelete de claras, mix de castanhas e frutas secas, creme de abacate, shakes de frutas com leite vegetal e peixe grelhado com legumes cozidos.
Recuperação
A refeição pós-treino contribui diretamente para a recuperação do músculo, um dos fatores mais importantes para melhorar o desempenho e conseguir bons resultados, tanto quando o foco é a prática de exercício quanto o emagrecimento ou aumento de massa muscular.
A dica aqui é fazer uma refeição entre 30 e 60 minutos após o término da atividade física.
“O pós-treino deve sempre priorizar proteína, podendo ter ou não carboidrato, dependendo do tipo de treino, do seu próximo treino e do seu objetivo”, acrescenta Antonella.
Barrinhas de proteína, iogurte vegetal com frutas secas, omelete com vegetais e queijo feta ou de búfala, uma porção de proteína animal magra (90 a 120 gramas) com raiz e salada verde, são algumas opções para garantir os nutrientes que o corpo precisa nesse momento.
